Home » Dưỡng sinh, Sống khỏe » Căn bản về Thiền tứ niệm xứ

Căn bản về Thiền tứ niệm xứ

Thiền nói chung là một phương pháp làm an tịnh, hay điều hòa thân – tâm. Nó giúp người hành Thiền khai phóng những nguồn nội lực tiềm tàng vốn có của tự thân, giúp vận dụng hữu hiệu những nguồn năng lực này để thắng vượt chính mình và băng qua những eo khúc của đời sống.

can ban ve thien tu niem xu

Căn bản về Thiền tứ niệm xứ

Thiền là gì?

Thiền nói chung là một phương pháp làm an tịnh, hay điều hòa thân – tâm. Nó giúp người hành Thiền khai phóng những nguồn nội lực tiềm tàng vốn có của tự thân, giúp vận dụng hữu hiệu những nguồn năng lực này để thắng vượt chính mình và băng qua những eo khúc của đời sống.

Ai có thể tập Thiền?

Thiền không có gì huyền bí hay bí mật. Nó đơn giản chỉ là phương pháp “Làm dịu và điều hòa Thân – Tâm” bằng cách “Lắng và nghe mình”. Do vậy, tất cả mọi người đều có thể tập thiền.

Kỹ thuật và các bước tập Thiền

Có ba phạm trù cần được làm dịu hay điều hòa trong một lần hay buổi tập thiền. Đó là: thân, hơi thở và tâm. Kỷ thuật và các bước tập thiền cũng đi theo trình tự căn bản này. Trên mặt lý thuyết chung, tập thiền không bị giới hạn bởi không – thời gian, hoàn cảnh hay tư thế – Thiền có thể tập trong mọi hoàn cảnh và mọi tư thế trong đời sống thường nhật. Theo đó, chúng ta dù là đi, đứng, nằm hay ngồi đều có thể tập thiền. Tuy nhiên, trong mọi hoàn cảnh thì hoàn cảnh yên tịnh, vắng lặng là thuận lợi nhất cho việc tập thiền; và trong mọi tư thế thì “ngồi” là tư thế dễ dàng đưa đến hiệu quả cao nhất trong việc tập thiền. Tư thế “ngồi” tập thiền thường được gọi là “Tọa Thiền”. Có 5 bước trong một lần hay buổi tọa thiền với trình tự như sau:

Bước 1: chuẩn bị tập thiền

Để một buổi tập thiền thuận lợi và đạt hiệu quả, chúng ta cần phải có 4 khâu chuẩn bị: tâm lý, thời gian, không gian, và nệm ngồi tập thiền.

· Tâm lý tập thiền: trước khi tập thiền, chúng ta cần khởi lên một tâm lý phấn chấn hướng đến sự tập thiền. Chẳng hạn, chúng ta khởi lên ý niệm “À, bây giờ mình nên tập ngồi thiền”, À, bây giờ mình sẽ ngồi thiền, “À, đã đến giờ mình tập thiền”… Dẫu đã quen với việc hành thiền mỗi ngày, tâm lý tập thiền này vẫn cần được duy trì, nghĩa là chúng ta vẫn nên khởi ý niệm tự phấn khích hướng đến tập thiền mỗi trước khi bắt đầu buổi tập thiền. Đây là cách chúng ta “tự làm mới” (self – refreshing) lại chúng ta, bởi tâm lý “lì quán tính” rất nên tránh trong tập thiền cũng như trong đời sống.

· Thời gian tập thiền: Thời gian dành cho ngồi thiền cần phải thích hợp, bảo đảm không bị rối nhiễu ngoài ý muốn. Chẳng hạn, chúng ta nên tập thiền vào thời gian trước khi ngủ, lúc mọi công việc trong ngày đã giải quyết xong, hoặc vào thời gian ngay sau khi ngủ dậy, lúc chưa phải bận bịu công việc gì. Nếu chúng ta tập thiền vào một thời gian ấn định với một thời gian biểu cụ thể do tự chúng ta vạch ra thì đó là điều quá tốt. Điều này thể hiện một sự quyết tâm tập thiền. Một “quyết định tâm” luôn khiến cho việc tập thiền đạt nhiều thuận lợi và kết quả tốt. Tuy nhiên, nếu không thể ấn định được thời gian tập thiền, thì chúng ta cũng nên có ít nhất mỗi ngày một lần tập thiền, vào bất kỳ thời điểm nào mà chúng ta cảm thấy thích hợp nhất.

· Không gian tập Thiền: Cũng như với thời gian tập thiền, không gian tập thiền cũng phải bảo đảm không để bị rối nhiễu bởi những duyên tố ngoài ý muốn tác động đến việc tập thiền. Đó phải thường là không gian yên tỉnh, không có tiếng ồn, không bị người khác quấy nhiễu, không có muỗi mòng, không khí thoáng đãng, mát mẻ, ánh sáng thích hợp… Chẳng hạn, giả sử chúng ta tập thiền vào lúc trước khi ngủ, ngay trên giường và trong phòng riêng, chúng ta nên khép cửa chính để khỏi bị quấy rầy, buông mùng xuống để khỏi bị muỗi mòng, mở thoáng cửa sổ, và bật đèn sáng vừa phải, không quá sáng cũng không quá tối. Thông thường, để nâng cao về mặt tâm lý tập thiền, nhiều người đã chọn không gian trước bàn thờ Phật để tập thiền. Trong trường hợp này, chúng ta cần nhớ rằng nước ta thuộc vùng khí hậu nhiệt đới gió mùa, độ ẩm cao, lại lắm sông hồ, nên nhiều loại muỗi mòng truyền bệnh nguy hiểm sinh sôi. Do vậy, để bảo vệ sức khỏe và tránh những quấy nhiễu do muỗi mòng, một cái mùng chống muỗi cần nên được chuẩn bị.

· Nệm ngồi tập Thiền: Sau khi đã tự phấn khích hướng đến việc tập Thiền, cùng với thời gian và không gian thích hợp bảo đảm không bị quấy nhiễu đến việc tập thiền, bước tiếp theo cần được chuẩn bị là sửa soạn nệm ngồi Thiền. Nệm ngồi Thiền hay gối ngồi Thiền, thuật ngữ gọi là “bồ đoàn”, thường được may theo kiểu hình tròn dẹt, có đường kính khoảng 4-5 cm, và có chiều cao khoảng 0.5 cm. Nệm ngồi Thiền có chức năng giúp cho tư thế ngồi được ngay ngắn, ổn định và thoải mái. Nếu không có nệm ngồi Thiền, thì có thể dùng chăn hay mền gấp tư. Không có quy tắc nghiêm nhặt trong việc đặt hướng nệm ngồi Thiền: tùy theo không gian tập thiền, nếu ở trước bàn Phật thì nên xoay hướng về hướng có tượng Phật, nếu ở trong phòng thì có thể hướng mặt vào vách hoặc xoay ra phía ngoài – nơi có khoảng không, tùy ý thích của mỗi người.

Bước 2: Điều hòa thân

Sau khi mọi khâu đã được sửa soạn với một tâm lý sẳn sàng, buổi tập thiền được bắt đầu bằng việc “điều hòa thân”. Trong việc điều hòa thân, chúng ta cần chú ý đến 3 điều sau:

· Áo quần tập thiền: nên mặc loại áo quần sạch sẽ, rộng, nhẹ, không gò bó, thoải mái nhưng nghiêm chỉnh. Tốt nhất (nếu có) thì nên mặc áo “tràng” – loại áo rộng màu lam hay nâu thường được dùng để lễ Phật.

· Tư thế ngồi thiền: người tập Thiền bây giờ thoải mái ngồi xuống trên 2/3 nệm ngồi để thân có thể hơi chồm nghiêng về phía trước một chút. Có 2 kiểu ngồi thiền theo tư thế hoa sen: 1. kiểu ngồi “bán già” – chỉ bắt chéo một chân lên trên, chân kia chỉ xếp khép lại bình thường; 2. kiểu ngồi “kiết già”- bắt chéo cả 2 chân lên trên. Người mới tập thiền thường không quen với kiểu ngồi “kiết già” thì có thể ngồi theo thế “bán già”. Người lớn tuổi không thể ngồi trên nệm ngồi thì có thể ngồi trên ghế dựa, có chổ gác tay, chân buông thỏng và lưng giữ thẳng. Theo kinh nghiệm của người xưa, thế ngồi “kiết già” thường có tác dụng tốt cho việc tập Thiền, đó là giúp người tập Thiền có tư thế vững chãi hơn, các đường kinh mạch huyệt đạo được dễ dàng lưu chuyển, và dể đưa đến tĩnh tâm hơn.

· Tư thế lưng, đầu, tay, mắt và miệng: Với kiểu ngồi theo tư thế hoa sen trên nệm ngồi:

· Lưng giữ thẳng đứng, vững chãi, không bị rùn xuống, không ngã về phía sau hay quá chồm về phía trước.

· Đầu và cổ được giữ thẳng tự nhiên.

· Hai cánh tay khép sát nhẹ nhàng vào hai bên hông, và hai lòng bàn tay xếp chồng lên nhau, lòng tay trái đặt dưới lòng bàn tay phải hay ngược lại cũng được, hai ngón tay cái giao nhau, hơi dính nhẹ vào nhau.

· Hai mắt khép nhẹ, với hướng mắt nhìn dọc qua chót mũi xuống sàng nệm ngồi.

· Miệng ngậm lại tự nhiên như đang mĩm cười.

Sau khi đã với tư thế ngồi thích hợp, người tập thiền có thể có một vài khởi động thân như: gập về phía trước rồi về phía sau vài lần hay xoay thân vòng quanh theo hướng từ trái sang phải rồi từ phải sang trái vài lần. Những khởi động thân như thế này giúp người tập thiền điều chỉnh một lần nữa tư thế ngồi của mình cho thích hợp hơn. Khởi động xong thì trở lại với các tư thế: lưng thẳng, lòng bàn tay gối chồng lên nhau, mắt khép nhẹ… vàbắt đầu qua bước tiếp theo.

http://tuetinhlienhoa.com.vn/cms/art…adoisong/3119/

Bước 3: Điều hòa hơi thở

Có hai giai đoạn trong việc điều hòa hơi thở:

· Giai đoạn 1: khởi đầu cho việc điều hòa hơi thở, người tập thiền tập thở ba hơi thở vào – ra thật dài: hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Khi đang thở vô, người tập thiền nghĩ và nói thầm: “Tôi đang hít vào, tất cả những khí trong lành nhất của đất trời đang đi vào trong tôi, thấm sâu vào trong từng tế bào cơ thể tôi”.

Khi đang thở ra, người tập thiền nghĩ và nói thầm: “Tôi đang thở ra, tất cả những vi trùng độc hại, những ham muốn xấu xa, sân hận đang theo hơi thở ra ngoài tôi, ra ngoài cơ thể tôi.”

Sau khi đã hít thở vô – ra ba lần với suy nghĩ và nói thầm như thế, người tập thiền bắt đầu bước vào giai đoạn tiếp theo trong tiến trình điều hòa hơi thở.

· Giai đoạn hai: Vào giai đoạn này, người tập thiền không còn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng nữa, mà hít vào và thở ra bây giờ đều bằng mũi.

Với mắt khép nhẹ, tâm để ở chót mũi, người tập thiền bây giờ thở nhẹ nhàng, không nỗ lực hít vào sâu hay thở ra thật dài, mà để hơi thở vô – ra ngắn dài tự nhiên.

Khi đang hít vào, với tâm đặt ở chót mũi, người tập thiền thấy rõ ràng hơi thở như một làn khói trắng nhẹ đang từ từ, nhẹ nhàng đi vào hai lỗ mũi. Người tập thiền bấy giờ nghĩ và nói thầm “Tôi đang hít vào, và tôi thấy rõ tôi đang hít vào nhẹ nhàng.”

Khi đang thở ra, với tâm đặt ở chót mũi, người tập thiền thấy rõ ràng hơi thở như một làn khói trắng nhẹ đang từ từ, nhẹ nhàng đi ra khỏi hai lỗ mũi. Người tập thiền bấy giờ nghĩ và nói thầm “Tôi đang thở ra, tôi thấy rõ tôi đang thở ra nhẹ nhàng, và tôi đếm một.”

Hít vào – thở ra chậm rãi như thế, và đếm tuần tự từ một đến năm, rồi lại trở lại đếm từ một đến sáu, rồi từ một đến bảy, từ một đến tám, một đến chín, rồi từ một đến mười.

Nếu tập như thế, chậm rãi, và tỉnh thức, người tập thiền bấy giờ đã thật sự trãi qua khoảng chừng nửa tiếng đồng hồ. Hơi thở lúc này đã tương đối đều, nhẹ nhàng.

Bước 4: Điều hòa tâm

Theo truyền thống Phật giáo, có 4 chủ đề điều hòa tâm:

· Chủ đề 1: quán niệm về thân, hay bằng ý niệm theo dõi sự vận động xảy ra trong và ngoài thân.

Ở giai đoạn thực tập này, người tập thiền vừa theo dõi hơi thở vào, vừa để tâm quan sát hay theo dõi các biến chuyển, vận động một cách sinh lý trong và ngoài cơ thể. Người tập thiền bây giờ không còn đếm hơi thở nữa, mà chỉ theo dõi hơi thở vào – ra. Cụ thể, người tập thiền vừa theo dõi hơi thở vào – ra, vừa nói thầm những câu sau đây sao cho câu nói dứt ở mỗi cuối câu nói vào – ra.

1. Hơi thở vào dài, tôi rõ biết hơi thở vào dài.

Hơi thở ra dài, tôi rõ biết hơi thở ra dài.

2. Hơi thở vào ngắn, tôi rõ biết hơi thở vào ngắn.

Hơi thở ra ngắn, tôi rõ biết hơi thở ra ngắn.

3. Cảm nhận thân hành, tôi đang thở vô.

Cảm nhận thân hành, tôi đang thở ra.

4. An tịnh thân hành, tôi đang thở vô.

An tịnh thân hành, tôi đang thở ra.

“Thân hành” nghĩa là những thay đổi, chuyển biến và vận động liên quan đến thân thể sinh lý. Những câu nói thầm trên có giá trị hướng tâm ý chúng ta đến thân, theo dõi và định hướng vận động của thân theo chiều hướng tích cực. Người mới tập thiền, sau khi điều hòa hơi thở, có thể tập thêm bước đầu điều hòa tâm này khoảng chừng 5 đến 10 lượt rồi xả thiền. Tuy nhiên, nếu được, hãy nên tập thêm chủ đề thứ hai sau:

· Chủ đề 2: Quán niệm cảm thọ, hay bằng ý niệm theo dõi các cảm thọ như nóng – lạnh , thoải mái – bức bối … đang xảy ra bên trong chúng ta.

Người tập thiền lúc này vừa theo dõi hơi thở vào, vừa để tâm quan sát hay theo dõi các tâm lý cảm thọ đang xảy ra . Cụ thể, người tập thiền vừa theo dõi hơi thở vào – ra, vừa nói thầm những câu định hướng cảm thọ sau đây:

1. Cảm giác hỷ thọ, tôi đang thở vô.

Cảm giác hỷ thọ, tôi đang thở ra.

2. Cảm giác lạc thọ, tôi đang thở vô.

Cảm giác lạc thọ, tôi đang thở ra.

3. Cảm giác tâm hành, tôi đang thở vô.

Cảm giác tâm hành, tôi đang thở ra.

4. An tịnh tâm hành, tôi đang thở vô.

An tịnh tâm hành, tôi đang thở ra.

“Hỷ” là niềm vui của tâm; “lạc” là sự thoải mái của thân; và “Tâm hành” nghĩa là những chuyển biến đổi thay, hay vận động của các cảm thọ. Phần thực tập này chỉ là bước đầu theo dõi các cảm thọ. Phần thực tập sâu hơn sẽ tiến dần theo thời gian.

· Chủ đề 3: Quán niệm về tâm, hay theo dõi các trạng thái tâm lý như vui- buồn, động – tĩnh của tâm lý.

Người tập thiền vừa theo dõi hơi thở vào – vừa nói thầm những câu định hướng véc tơ cho các trạng thái tâm lý như sau:

1. Cảm giác về tâm, tôi đang thở vô.

Cảm giác về Tâm, tôi đang thở ra.

2. Với tâm hân hoan, tôi đang thở vô.

Với tâm hân hoan, tôi sẽ thở ra.

3. Với tâm tịnh chỉ, tôi đang thở vô.

Với tâm tịnh chỉ, tôi đang thở ra.

4. Với tâm giải thoát, tôi đang thở vô.

Với tâm giải thoát, tôi đang thở ra.

“Tịnh chỉ” đơn giản nghĩa là yên lặng, an bình, và trong suốt tợ như mặt hồ lặng gió, không sóng. Và “giải thoát, ở đây, đơn giản là trạng thái tâm lý nhẹ nhàng, không bị ràng buộc.

· Chủ đề 4: Quán niệm về pháp, hay theo dõi về những vận động của thế giới hiện tượng.

Người tập thiền vừa theo dõi hơi thở vào – ra, vừa nói thầm những câu nói gợi hướng đánh thức tâm lý về thế giới hiện tượng sau đây:

1. Nghĩ về vô thường, tôi đang thở vô.

Nghĩ về vô thường, tôi đang thở ra.

2. Nghĩ về tan rã, tôi đang thở vô.

Nghĩ về tan rã, tôi đang thở ra.

3. Nghĩ về hoại diệt, tôi đang thở vô.

Nghĩ về hoại diệt, tôi đang thở ra.

4. Nghĩ về từ bỏ, tôi đang thở vô.

Nghĩ về từ bỏ, tôi đang thở ra.

Nghĩ về và thấy rõ một sự vật hay một hiện tượng khởi lên, biến đổi, tan rã, rồi hoại diệt. Với cái thấy đó, người tập thiền dấy khởi tâm niệm từ bỏ, không ham muốn, và nhờ đó tâm được định tỉnh, sáng suốt.

Trên đây là phương thức thực tập thiền điều hòa tâm theo bốn chủ đề ở cấp độ đơn giản nhưng cực kỳ căn bản. Người tập thiền nếu thực tập đầy đủ cả bốn chủ đề này trong một buổi tập thiền thì sẽ cực kỳ tốt. Nếu không thể, thì có thể tập bất kỳ một hoặc hai chủ đề cũng được. Để thực tập có kết quả, những câu nói thầm gợi ý trên đây cần nên nhớ nằm lòng, không lẫn lộn.

Bước 5: Xả thiền

Bước cuối cùng là xả thiền. Bước này gồm có hai thao tác:

1. Khởi ý xả thiền: Trước khi xả thiền, người tập thiền cần khởi ý niệm xả thiền với câu nói thầm như sau: “Đã đến giờ tôi xả thiền”. Với khởi niệm như thế, người tập thiền bắt đầu khởi tâm Từ hướng đến những con người và thế giới chung quanh, nguyện mong tất cả đều an lành. Cụ thể, với tâm Từ hướng đến con người và thế giới người tập thiền đọc thầm bài kệ “Hồi Hướng Công Đức”: “Nguyện đem công đức này, hướng về khắp tất cả, đệ tử và chúng sanh, đều trọn thành Phật đạo”.

Trước khi xả thiền, người tập thiền cần khởi ý niệm xả thiền với câu nói thầm như sau: “. Cụ thể, với tâm Từ hướng đến con người và thế giới người tập thiền đọc thầm bài kệ “Hồi Hướng Công Đức”:

2. Vệ sinh thiền: Với câu nói khởi thức tâm ý về xả thiền, người tập thiền bắt đầu thực hành một số động tác xoa bóp, vận động các quan năng sau một thời gian ngồi yên.

Với câu nói khởi thức tâm ý về xả thiền, người tập thiền bắt đầu thực hành một số động tác xoa bóp, vận động các quan năng sau một thời gian ngồi yên.

· Động tác 1: Chà nóng hai lòng bàn tay rồi áp vào hai mắt. Động tác này cần thực hành 21 lần. Cùng với động tác này, mắt được từ từ mở ra.

· Động tác 2: Dùng 2 ngón tay trỏ chà xát lên hai thành mũi 21 lần.

· Động tác 3: Dùng hai bàn tay áp vào hai lỗ tai, rồi áp vào và mở ra 21 lần.

· Động tác 4: Đánh hai hàm răng lại với nhau 21 lần.

· Động tác 5: Dùng hai bàn tay, xoa vào hai bên hông phía sau lưng, vùng thận, 21 lần.

· Động tác 6: Dùng hai bàn tay, xoa vùng đan điền dưới rốn 21 lần.

· Động tác 7: Từ từ buông thả hai chân, dùng hai bàn tay xoa bóp nhẹ các khớp bàn chân, và chà xát nhẹ lòng bàn chân 21 lần.

Với động tác thứ 7, việc điều hòa cơ thể và vệ sinh thiền định hoàn tất. Những động tác điều hòa cơ thể cần được thực hành một cách từ tốn, chậm rãi và tỉnh thức. Vì chúng có tác dụng giúp khí huyết được lưu thông, tránh được nhiều bệnh tật sau một thời gian ngồi lâu, nên người tập thiền cố gắng không bỏ qua thao tác này.

Trên đây là các bước cơ bản cho một buổi tập thiền theo phương pháp “Tứ Niệm Xứ” truyền thống. Nếu tập đầy đủ theo thứ tự, thời lượng tập thiền bấy giờ sẽ là vào khoảng 60 phút. Đây là thời lượng trung bình phù hợp nhất cho một buổi tập thiền vậy.

Leave a Reply

© 2013 Cuộc Sống Xanh ,Sống Xanh, Môi trường, Trái Đất · RSS · Designed by SGC · Powered by SGC